Το προπονητικό καμπ των επαγγελματιών: πώς χτίζεται η απόδοση. από την Equipe Enervit Το προπονητικό καμπ τέλους του έτους είναι η στιγμή που οι επαγγελματικές ομάδες ποδηλασίας συγκεντρώνονται για να προετοιμαστούν για την έναρξη της αγωνιστικής περιόδου, ξεκινώντας με τον στρατηγικό σχεδιασμό και τον καθορισμό των αθλητικών στόχων. Με την Stephanie Scheirlynck, διατροφολόγο της ομάδας Lidl-Trek, εξερευνούμε πώς αναλύεται κάθε λεπτομέρεια, ακόμα και η μικρότερη, για να επιτευχθούν αυτά τα οριακά κέρδη — οι σταδιακές βελτιώσεις που μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Η διατροφή παίζει θεμελιώδη ρόλο: κατά τη διάρκεια των προπονητικών καμπ, οι ομάδες δοκιμάζουν καινοτόμα συμπληρώματα που έχουν αναπτυχθεί ειδικά για τις ανάγκες τους. Equipe: Πώς βρήκατε τους αθλητές κατά την άφιξή τους στο προπονητικό καμπ; Παρατηρήσατε σημαντικές διακυμάνσεις βάρους σε σύγκριση με το τέλος της προηγούμενης σεζόν; Stephanie: «Κατά την άφιξη στο καμπ, είναι φυσιολογικό να παρατηρείται μια μικρή αύξηση βάρους. Κατά την περίοδο αποκατάστασης, οι αθλητές έχουν μεγαλύτερη ευελιξία, αλλά συνήθως δεν καταγράφονται σημαντικές αυξήσεις. Κατά μέσο όρο, παρατηρούμε αύξηση περίπου 3-4 κιλών, η οποία δεν είναι μόνο φυσιολογική αλλά και χρήσιμη για να τεθούν οι βάσεις για την έντονη προπόνηση που ακολουθεί. Ανησυχία προκύπτει εάν ένας αθλητής φτάσει με το ίδιο βάρος που είχε στο τέλος της σεζόν, καθώς αυτό θα μπορούσε να υποδηλώνει μια υποβέλτιστη φυσική κατάσταση και να ενέχει κινδύνους για το ανοσοποιητικό σύστημα.» Πώς διαχειρίζεστε την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια του προπονητικού καμπ, λαμβάνοντας υπόψη τον όγκο και την ένταση της προπόνησης; «Μέχρι να φτάσουν οι ποδηλάτες στο πρώτο προπονητικό καμπ, βρίσκονται ήδη σε καλή φόρμα, έχοντας ξεκινήσει την προπόνησή τους στο σπίτι, οπότε το βάρος που πρέπει να χαθεί είναι γενικά ελάχιστο. Η διατροφή είναι βαθμονομημένη έτσι ώστε η απώλεια βάρους να γίνεται σταδιακά, καθιστώντας περιττά τα μεγάλα θερμιδικά ελλείμματα. Δεν μειώνουμε την πρόσληψη ενέργειας στα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση, καθώς αυτές οι στιγμές είναι απαραίτητες για την υποστήριξη της δραστηριότητας και της αποκατάστασης. Η «κοπή» των θερμίδων συμβαίνει συνήθως αργότερα μέσα στην ημέρα.» Πόσο συχνά παρακολουθείτε το βάρος των αθλητών; Παρατηρείτε σημαντικές διακυμάνσεις λαμβάνοντας υπόψη τον όγκο προπόνησης; «Παρακολουθούμε το βάρος των αθλητών, αλλά όχι καθημερινά. Κάποιοι αθλητές ζυγίζονται κάθε πρωί ως μέρος της ρουτίνας τους, ενώ σε άλλους συνιστάται να το κάνουν μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να αποφευχθεί το ψυχολογικό στρες. Οι καθημερινές διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια των προπονητικών καμπ είναι φυσιολογικές και συχνά συνδέονται με διατροφικές μεταβολές, οι οποίες αλλάζουν ανάλογα με την ένταση της προπόνησης. Μετά από έντονη προπόνηση, το βάρος μπορεί να αυξηθεί προσωρινά λόγω της μεγαλύτερης πρόσληψης τροφής και υγρών, αλλά με την πάροδο του χρόνου, βλέπουμε μια σταδιακή μείωση - συνήθως μερικές εκατοντάδες γραμμάρια την εβδομάδα.» Πώς διαχειρίζεστε την προετοιμασία των γευμάτων; «Χρησιμοποιούμε ένα σύστημα «χρωματικής κωδικοποίησης», όπου κάθε χρώμα αντιπροσωπεύει τύπους τροφίμων και μεγέθη μερίδων για μια δεδομένη ημέρα προπόνησης. Εφαρμόζουμε το ίδιο σύστημα για τις ημέρες των αγώνων. Οι σεφ έχουν δημιουργική ελευθερία στη δημιουργία συνταγών, υπό την προϋπόθεση ότι τηρούν τις οδηγίες. Μερικές φορές προτείνουν νέες συνταγές και μου ζητούν να υπολογίσω τις διατροφικές τους αξίες — αν είναι κατάλληλες, τις ενσωματώνουμε στο μενού.» Όσον αφορά τις συνταγές για αγώνες, δοκιμάζονται πάντα κατά τη διάρκεια των χειμερινών προπονητικών καμπ; «Δοκιμάζουμε συγκεκριμένες συνταγές, όπως κέικ ή γλυκά, που μπορεί να χρησιμοποιηθούν ως σνακ πριν τον αγώνα. Ωστόσο, κοινά πιάτα όπως τα ζυμαρικά ή το ρύζι δεν απαιτούν δοκιμή.» Πώς χειρίζεστε τη διατροφή των αθλητών με ειδικές δίαιτες, όπως vegans ή vegetarians; «Ναι, έχουμε μερικούς χορτοφάγους αθλητές και έναν vegan αθλητή. Χάρη στην ομάδα των σεφ μας, είναι πλέον εύκολο να προσαρμόζουμε τα γεύματα στις ανάγκες τους. Φροντίζουμε να επιλέγουμε καλές εναλλακτικές λύσεις για το κρέας και τα ψάρια και, όπως και με όλους τους αθλητές, παρακολουθούμε συχνά τις εξετάσεις αίματος τους. Αυτό μας επιτρέπει να παρεμβαίνουμε με στοχευμένη συμπληρωματική αγωγή, όπως φυτικές πρωτεΐνες ή βιταμίνες, για να αποτρέψουμε ελλείψεις και να εξασφαλίσουμε τη βέλτιστη απόδοση.» Με πολλούς αθλητές να έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες, πώς διαχειρίζεστε την ατομική διατροφή σε μια τόσο μεγάλη ομάδα; «Η εξατομίκευση των διατροφικών πλάνων για όλους θα ήταν αδύνατη χωρίς την τεχνολογία. Σήμερα, διαθέτουμε προηγμένα εργαλεία που μας επιτρέπουν να βελτιστοποιούμε διαφορετικές δίαιτες σε πραγματικό χρόνο. Αυτή τη στιγμή, αναπτύσσουμε μια εξατομικευμένη εφαρμογή που μας επιτρέπει να διαχειριζόμαστε το καθημερινό μενού κάθε αθλητή.» Δεδομένου του φορτίου προπόνησης κατά τη διάρκεια του καμπ, ποιες είναι οι βασικές διατροφικές στρατηγικές για βέλτιστη αποκατάσταση; «Το πρώτο πράγμα που καταναλώνουν οι ποδηλάτες αμέσως μετά την προπόνηση είναι το ρόφημα αποκατάστασης που αναπτύξατε ειδικά για την ομάδα μας. Περιέχει 40 γραμμάρια υδατανθράκων και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Στη συνέχεια, κάθε αθλητής λαμβάνει ένα recovery box με ένα προσαρμοσμένο γεύμα προσαρμοσμένο στις διατροφικές του ανάγκες.» Καταναλώνουν πάντα τον ίδιο συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών στο ρόφημα αποκατάστασης; «Γενικά, ναι, αλλά υπάρχουν εξαιρέσεις. Εάν η προπόνηση είναι ελαφρύτερη, όπως μια αποκαταστατική διαδρομή ή προπόνηση στο γυμναστήριο, παρέχουμε μόνο ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα, χωρίς πρόσθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι καταναλώνονται στο επόμενο γεύμα.» Πολλοί αναρωτιούνται για την αποτελεσματικότητα της πρόσληψης πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση. Ποια είναι η γνώμη σας σχετικά με αυτό; «Πρόσφατες έρευνες επιβεβαιώνουν τη σημασία των υδατανθράκων για την αποκατάσταση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι πρωτεΐνες πρέπει να αποκλείονται. Αντιθέτως, και τα δύο είναι ζωτικής σημασίας. Συμπεριλαμβάνουμε πρωτεΐνες στο ρόφημα αποκατάστασης γιατί συχνά υπάρχει ένα μεγάλο χρονικό διάστημα μεταξύ του τελευταίου πλήρους γεύματος, όπως το πρωινό πριν τον αγώνα ή την προπόνηση, και του πρώτου κανονικού γεύματος που περιέχει πρωτεΐνες.» Αναπτύξαμε ένα ειδικό εκχύλισμα από το «τάρταρο κεράσι» για την ομάδα σας. Ποια οφέλη έχετε παρατηρήσει; «Ναι, το χρησιμοποιούμε, ιδιαίτερα για την υψηλή του περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και τις αντιφλεγμονώδεις του ιδιότητες. Δεν το χρησιμοποιούμε συνεχώς όλο το χρόνο, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμο τις ημέρες πριν ή μετά τους αγώνες και τις περιόδους έντονης προπόνησης, καθώς βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και υποστηρίζει την αποκατάσταση.» Δοκιμάζετε επίσης κάποια νέα προϊόντα νατρίου και ηλεκτρολυτών. Τι αποτελέσματα βλέπετε; «Τα τελευταία χρόνια, οι καιρικές συνθήκες έχουν γίνει όλο και πιο μεταβλητές, με συχνότερες διακυμάνσεις θερμοκρασίας και θερμότερες ημέρες κατά τη διάρκεια αγώνων και προπονήσεων. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της Vuelta, οι ημέρες με υπερβολική ζέστη είναι πολύ πιο συχνές. Σε αυτές τις συνθήκες, η ενυδάτωση και η ισορροπία των ηλεκτρολυτών γίνονται κρίσιμες. Η παρακολούθηση της απώλειας ιδρώτα και η αύξηση της πρόσληψης νατρίου και ηλεκτρολυτών είναι απαραίτητη. Δοκιμάζουμε προϊόντα με διαφορετικά επίπεδα νατρίου για να καθορίσουμε το καλύτερο για χρήση κατά τη διάρκεια της σεζόν.» Στέφανι, ποιες διατροφικές συμβουλές ή στρατηγικές μπορείτε να μοιραστείτε με προχωρημένους ερασιτέχνες που επιδιώκουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους; Υπάρχουν πτυχές από τον επαγγελματικό κόσμο που θα μπορούσαν να τους είναι χρήσιμες; «Ένα από τα πιο κοινά λάθη που κάνουν οι ερασιτέχνες ποδηλάτες είναι ότι δεν προσαρμόζουν τα γεύματά τους ανάλογα με το φορτίο προπόνησης. Για παράδειγμα, τρώνε πάντα το ίδιο πρωινό, ανεξάρτητα από το αν περνούν τη μέρα τους στο γραφείο ή κάνουν ποδήλατο για τρεις με τέσσερις ώρες.Συνιστώ να σχεδιάζετε εκ των προτέρων: το βράδυ πριν από μια μεγάλη προπόνηση, να έχετε ένα δείπνο πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά ή ρύζι, και να τρώτε λίγο περισσότερο στο πρωινό.Ένα άλλο βασικό σημείο είναι ότι αν οι ποδηλάτες δεν τρώνε επαρκώς πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κινδυνεύουν να επιστρέψουν στο σπίτι εξαιρετικά πεινασμένοι και να φάνε ό,τι βρουν μπροστά τους. Με συγκεκριμένες διατροφικές στρατηγικές, μπορούν να διατηρήσουν την ισορροπία και να αποφύγουν την τυπική «ανεξέλεγκτη πείνα» μετά την προπόνηση.» Συμβουλές της Equipe Enervit για ερασιτέχνες Ξεκινήστε την προηγούμενη μέρα: φορτώστε υδατάνθρακες. Εάν δεν προπονείστε το επόμενο πρωί, διατηρήστε κανονικές μερίδες υδατανθράκων. Εάν προπονείστε, αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων, ειδικά τις ώρες μετά την προπόνηση. Φάτε ένα δείπνο πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες) και επιλέξτε πηγές άπαχης πρωτεΐνης όπως λευκό κρέας ή ψάρι. Πρωινό πριν την προπόνηση: φάτε ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως βρώμη με φρούτα και μέλι, ή ψωμί ολικής άλεσης με μαρμελάδα και γιαούρτι. Εάν υπάρχει τουλάχιστον ένα διάστημα 90 λεπτών πριν την προπόνηση, προσθέστε περίπου 20g εύπεπτης πρωτεΐνης (π.χ. άπαχο ζαμπόν ή ασπράδια αυγών). Διατροφή κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας: εάν η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από τρεις ώρες, καταναλώστε τουλάχιστον 60g υδατανθράκων ανά ώρα, ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση. Τα ενεργειακά τζελ και τα ροφήματα προσφέρουν μια γρήγορη και πρακτική πρόσληψη. Ρόφημα αποκατάστασης μετά την προπόνηση: αμέσως μετά την προπόνηση, καταναλώστε ένα ρόφημα αποκατάστασης που περιέχει απλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ειδικά εάν η προπόνηση ήταν έντονη ή μεγαλύτερη από τρεις ώρες. Πλήρες γεύμα μετά την προπόνηση: βεβαιωθείτε ότι το πρώτο σας πλήρες γεύμα μετά την προπόνηση περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά για βέλτιστη αποκατάσταση και ισορροπημένη διατροφή. Τα προπονητικά καμπ είναι η ιδανική στιγμή για να τελειοποιηθεί κάθε πτυχή της προετοιμασίας, από τη διατροφή μέχρι την προπόνηση. Για τους ερασιτέχνες ποδηλάτες, η εφαρμογή αυτών των αρχών διατροφικής συνειδητοποίησης και στρατηγικού σχεδιασμού μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά. Μάθετε περισσότερα για τη διαχείριση της εκτός σεζόν ΕΔΩ
